김연수 전문기자 입력 : 2025.03.08 06:00 ㅣ 수정 : 2025.03.08 06:00
무리한 다이어트가 부종 악화…체지방 분해 식품 섭취해야 생강‧깻잎‧견과류‧생선‧고추 등 다이어트 음식 추천
성공적인 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. [사진=freepik]
[뉴스투데이=김연수 전문기자] 다이어트가 실패하는 주요 이유 중 하나는 꾸준한 실천이 어렵기 때문이다. 다이어트 시작은 쉽지만, 꾸준히 실천하는 것이 힘들어 매년 같은 다이어트를 반복하게 된다.
더구나 체중 감량을 위해 가장 먼저 칼로리를 줄여야 한다는 생각에, 끼니부터 거르는 경우가 많다. 그러나 음식을 무조건 적게 먹거나 끼니를 거르는 방식의 다이어트는 성공 가능성이 낮을 뿐만 아니라 건강에도 해롭다.
지속 가능한 다이어트를 위해서는 무작정 굶는 대신, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 체중 감량은 단기적인 목표가 아니라 장기적으로 건강한 몸과 마음을 유지하는 과정으로 접근해야 성공할 확률이 높아진다.
부종과 다이어트, 기초대사량은 건강과 체중 관리 측면에서 밀접한 연관이 있다. 부종은 체내에 과도하게 수분이 축적되어 조직이 붓는 상태이다. 잘못된 식습관과 나트륨 과다 섭취, 운동 부족, 호르몬 변화, 심혈관 질환 등이 주요 원인이다.
다이어트를 시작하면 부종이 일시적으로 줄어들 수 있다. 이는 체내의 나트륨 섭취를 줄이고, 운동으로 혈액 순환을 개선하면 수분 정체가 해소되기 때문이다. 특히 저염식이나 당분 섭취를 줄이는 다이어트 방식은 부종 완화에 효과적이다. 그러나 극단적 칼로리 제한, 이뇨제 사용 등은 오히려 부종을 악화시킬 수 있다. 체액 균형이 깨지거나 신장이 과도하게 부담을 받을 수 있기 때문이다.
부종이 지속되면 체수분 비율이 높아지고, 이어 몸무게 증가로 이어질 수 있다. 부종이 심한 상태에서는 대사 활동이 저하되기도 한다. 혈액 순환이 원활하지 않으면 산소와 영양소 공급이 제한되고, 대사 속도도 느려질 수 있다.
따라서 이들 요소를 균형 있게 관리하면 건강한 체중 감량과 체형 개선을 성취할 수 있다. 무엇보다 다이어트에 성공하려면 운동과 함께 에너지 소비를 끌어올리면서 체지방을 분해하는 식품들을 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다.
아몬드, 호두, 잣과 같은 견과류에 포함된 리놀레산은 혈관의 중성지방을 녹이는데 효과가 뛰어나다. [사진=freepik]
평소 섭취하면 건강을 해치지 않으면서 체지방을 분해하는데 도움되는 다이어트 식품들을 소개한다.
■ 생강, 진저롤‧쇼가올 성분이 염증 억제…신장 기능 활성화
생강에 포함된 진저롤과 쇼가올 성분은 염증을 억제해 조직의 부종을 감소시킬 수 있다. 특히 관절염, 월경전 증후군 등 염증으로 인한 부종 완화에 효과적이다. 또한 혈액순환을 촉진해 체내에 정체된 체액을 배출하는 데 도움이 된다. 생강은 또한 신장의 기능을 활성화해 몸에 축적된 과도한 수분과 나트륨 배출을 돕는다.
■ 깻잎, 미네랄 풍부해 포화지방 중화…디톡스 작용으로 피를 맑게
아무래도 신년에는 이레저레 식사 모임들이 많은데 외식의 단골 메뉴로 삼겹살을 빼놓을 수 없다. 다이어트 중에는 좀 부담스러울 수 있는 메뉴이지만 무조건 기피하지 말고 삼겹살을 먹을 때는 깻잎을 함께 챙겨 먹도록 해보자. 깻잎은 채소 중에서도 미네랄이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품이다. 따라서 삼겹살에 포함된 포화지방을 중화할 뿐만 아니라 디톡스 작용으로 피를 맑게 하여 다이어트에 도움이 된다.
■ 견과류, 혈관 노폐물 청소하는 리놀레산 풍부
아몬드, 캐슈넛, 호두, 잣과 같은 견과류에 풍부한 기름은 혈관에 누적된 노폐물을 청소하는 리놀레산이 풍부하다. 이 성분은 특히 중성지방을 녹이는 효과가 탁월하다. 그런데 체중 관리에 좋은 견과류라 해도 지방질이 풍부한 만큼 한번에 과다 복용하기 보다는 하루 10알 정도 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.
■ 등푸른생선, 오메가-3 지방산은 복부 지방 줄이는 명약
생선 기름은 주로 오메가-3 지방산(EPA, DHA)의 주요 공급원으로 다이어트에 효과적이다. 특히 생선기름은 내장 사이에 낀 지방 제거에 더욱 효과적이다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 신체의 지방 대사를 촉진하고, 특히 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 오메가-3는 렙틴 호르몬의 민감도를 개선해 식욕을 억제하고 과식을 억제하는 효과를 얻을 수 있다. 고등어, 청어, 연어, 정어리, 참치 등이 대표적이다.
■ 고추, 지방 태워주는 캡사이신 성분이 다이어트 도와
순환이 안되면 노폐물이 쌓이기 쉽다. 노폐물은 지방세포에 쉽게 둘러붙는 성질이 있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 불필요한 지방을 태워 몸 밖으로 빼내는 효과가 있다. 이로써 더 많은 에너지를 소모하게 하며, 기초대사량을 증가시켜 체중 감량에 기여한다.
캡사이신은 포만감과 관련된 렙틴 호르몬의 활동을 자극해 식욕을 억제하는 효과도 있다. 그러나 위염, 역류성 식도염 등 위장 질환이 있는 사람에게는 자칫 위장 점막을 자극할 수 있으므로 주의가 필요하다.
■ 멸치, 뼈째 먹는 칼슘 덩어리가 지방 흡수 방해
멸치는 100g당 약 80~100kcal로 칼로리가 낮으면서도 고단백 식품이다. 체지방 대사에 멸치가 효과적인 것은 뼈째 먹는 생선으로 칼슘 덩어리이기 때문이다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 지방이 체내 흡수되는 것을 막아준다.
또한 근육 손실을 막아 기초대사량을 유지하거나 높이는 데 도움을 준다. 칼슘은 콜레스테롤 흡착을 막아줄 뿐만 아니라 체지방 소모를 도와준다.
◀ 김연수 프로필 ▶ 연세대학교 아동가족학 학사 / 前 문화일보 의학전문기자 / 연세대학교 생활환경대학원 외식산업 고위자과정 강사 / 저서로 ‘4주간의 음식치료 고혈압’ ‘4주간의 음식치료 당뇨병’ ‘내 아이를 위한 음식테라피’ 등 다수가 있다.
